Aotelega o le polokalame:O lenei aso e 30masini fa'a'auE fa'agasolo le fuafuaga o fa'amalositino mai le 10-minute minute e le malosi tele i fa'amalositino e fa'avae i le vaeluaga e 30-minute. O tagata fa'aoga e mulimuli i le fuafuaga e mafai ona fa'amoemoeina se fa'aleleia atili o le 20-30 pasene i le malosi o le fatu, fa'ateleina le malosi o le stroke, ma pe tusa ma le 200-300 kalori e mu i le fa'amalositino i le vaiaso fa.
O ai e auauna i ai lenei fuafuaga:O tagata amata e leai se poto masani i le va'a va'a e o'o atu i tagata fa'aoga tulaga lua o lo'o sailia ni alualu i luma fa'atulagaina.
Meafaigaluega e manaʻomia:So'o se masini foe e tete'e atu i le maneta, ea, po'o le vai e iai le fa'aaliga o le saoasaoa o le stroke.
Sini autū o fua fa'atatau:Fa'aitiitia le taimi vaeluaina o le 500-mita i le 8-12 sekone. Fa'aitiitia le tata o le fatu i le taimi malolo i le 4-8 tata i le minute i le 30 aso.
O le Fa'atulagaga o le Fuafuaga Fa'amalositino mo le Masini Va'a i Aso e 30
O lefuafuaga fa'amalositino mo le masini va'aE vaevaeina i ni vaega e fa i le vaiaso, e tofu ma se fetuunaiga faapitoa. O le vaiaso muamua e faʻatuina ai le faiga o le ta ma le tumau i le amataga. O le vaiaso lona lua e faʻalauiloa ai ni vaeluaga faʻatulagaina. O le vaiaso lona tolu e faʻalauteleina ai le umi ma le malosi o le sauniga. O le vaiaso lona fa e faʻamautu ai faʻamanuiaga e ala i luʻitau faʻafefiloi. O vaiaso taʻitasi e aofia ai le lima sauniga faʻamalositino ma aso malolo e lua poʻo aso malolo malosi.
E fa'ateleina le umi o le fa'amalositino mai le 10 minute i le vaiaso muamua i le 30 minute i le vaiaso fa. O le fua fa'atatau o le saoasaoa o le ta'i e amata i le 18-22 ta'i i le minute (spm) ma fa'ateleina i le 24-30 spm i le vaiaso mulimuli. O le setiina o le damper e tumau i le va o le 3 ma le 5 i le polokalame atoa e fa'amamafa ai le metotia nai lo le tete'e mata.
E tusa ai ma leFono a Amerika mo Faamalositino, o polokalame fa'asolosolo fa'atulagaina e maua ai le maualuga o le usita'ia o le fa'atinoina o le folauga nai lo le folauga e le'i fa'atulagaina. O tagata fa'aoga e mulimuli i se fuafuaga tusitusia e fa'amae'aina le 40 pasene o sauniga e sili atu i le 30 aso pe a fa'atusatusa i latou e fa'atautaia le folauga e aunoa ma se fa'atulagaga.
Vaiaso Muamua: Fa'avae o le Stroke ma le Fa'avae o le Aerobic
O le vaiaso muamua e fa'amuamua ai le faiga o le ta'avale nai lo le malosi. O le fa'ase'e va'a e fa'aaogaina ai le tusa ma le 86 pasene o maso o le skeletal i se fa'asologa e fa vaega: pu'e, fa'ata'avale, fa'auma, ma le toe fa'aleleia. O le a'oa'oina sa'o o lenei fa'asologa i le taimi o le vaiaso fa'avae e puipuia ai mamanu o taui e fa'atapula'aina ai le fa'atinoga i vaiaso mulimuli ane.
| Sauniga | Umi | Fuainumera o le Stroke | Faatulagaga | Fa'amoemoega RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Aso 1 | 10 minute | 18-20 i le aoauli | Tulaga mautu, taula'i i le tuleia o vae | 3-4 |
| Aso 2 | Malolo | — | Fa'aloaloa māmā | — |
| Aso 3 | 12 minute | 18-20 i le aoauli | 3 minute fa'amafanafana, 6 minute tumau, 3 minute fa'amālūlū | 4-5 |
| Aso 4 | Malolo | — | Savaliga malosi mo le toe fa'aleleia 15-20 minute | — |
| Aso 5 | 12 minute | 20-22 i le aoauli | Piramiti: 2 minute feololo, 1 minute māmā, toe fai | 4-5 |
| Aso 6 | 15 minute | 20-22 i le aoauli | Tulaga mautu, tausia le taimi vaeluaina tutusa | 5 |
| Aso 7 | Malolo | — | Toe fa'aleleia atoatoa | — |
RPE = Fuainumera o le Malosi ua Va'aia i le fua fa'atatau o le Borg CR10.
O le fua faatatau o le stroke i le vaiaso muamua e tumau i lalo ifo o le 22 spm e faamalosia ai le metotia fuafuaina. O le maualuga o le fua faatatau o le stroke i le taimi nei e uunaia ai le faanatinatiina o le vaega o le toe malosi, faaitiitia ai le umi o le stroke ma faateleina ai le lamatiaga o manu'a. E tatau i tagata faaaoga ona mata'ituina le taimi vaeluaina o le 500-mita e fai ma faasinomaga autu mo le umi o le polokalame.
Vaiaso Lua: Fa'atomuaga o le Vaitaimi ma le Fausiaina o le Fua Faatatau
O le vaiaso lua e fa'alauiloa ai a'oa'oga fa'atulagaina mo le vaeluaga e fa'aleleia atili ai le mana'oga mo le fatu ma le fatu. O le fesuia'i i le va o vaega malolosi ma maualalo e a'oa'oina ai le tino e fa'amama lelei le lactate ma vave ona toe malosi i le va o taumafaiga. O vasega ta'itasi e aofia ai se fa'amafanafanaga e 3-minute ma se fa'amālūlūga e 2-minute i le poloka autu o fa'amalositino.
| Sauniga | Umi o le Galuega | Fuainumera o le Stroke | Galuega/Malolo | Taimi Atoa |
|---|---|---|---|---|
| Aso 8 | 15 minute | 22-24 i le aoauli | 3 minute mautu / 1 minute tulei | 18 minute |
| Aso 9 | Malolo | — | Fa'aloaloa māmā, fa'a'ofu'ofu foam | — |
| Aso 10 | 18 minute | 22-24 i le aoauli | 4 x 2 minute feololo / 1 minute māmā | 21 minute |
| Aso 11 | Malolo | — | Toe fa'aleleia malosi | — |
| Aso 12 | 20 minute | 24-26 i le aoauli | 5 x 2 minute feololo / 1 minute māmā | 24 minute |
| Aso 13 | 15 minute | 22 i le aoauli | Tulaga mautu, fa'amalosia le tapula'a o le fua faatatau | 18 minute |
| Aso 14 | Malolo | — | Toe fa'aleleia atoatoa | — |
Ia fa'aaoga le saoasaoa mālū i le taimi e malolo ai i le koluma o le galue/mālōlō i le 18-20 i le aoauli.
O le fua faatatau o le galuega i le malologa o le 2:1 i le vaiaso lona lua e maua ai le toe malosi e lava e faatumauina ai le tomai i taimi eseese. O tagata e manatu e le lava le malologa e tatau ona faalautele le vaega o le faasee mama i le 30 sekone nai lo le faaitiitia o le malosi o le galuega. O le faatumauina o le malosi e alu i ai i taimi o taimi faigaluega e sili atu ona taua nai lo le ausia o sini o le saoasaoa o le oso faafuasei.
Vaiaso Tolu: Fa'alauteleina o le Tumau ma le Malosiaga o le Fua
O le vaiaso tolu e fa'ateleina ai le aofa'i o le taimi e faia ai a'oa'oga a'o fa'atumauina pea le malosi. O le avega fa'aa'oa'oga fa'aputu mai le vaiaso muamua ma le lua e mafai ai e le faiga o le cardiovascular ona fa'atumauina le maualuga o le malosi mo se taimi umi. O le fua faatatau o le stroke e fa'ateleina i le 24-26 spm mo taimi e tumau ai le malosi ma le 26-28 spm mo vaeluaga.
| Sauniga | Umi o le Galuega | Fuainumera o le Stroke | Faatulagaga | Taimi Atoa |
|---|---|---|---|---|
| Aso 15 | 22 minute | 24-26 i le aoauli | Tulaga mautu | 25 minute |
| Aso 16 | Malolo | — | Fa'aloaloa māmā | — |
| Aso 17 | 25 minute | 24-26 i le aoauli | 6 x 2 minute tulei / 1 minute moli | 28 minute |
| Aso 18 | Malolo | — | Toe fa'aleleia malosi | — |
| Aso 19 | 20 minute | 26-28 i le aoauli | Apefai: 1-2-3-2-1 minute tulei / 1 minute malolo | 26 minute |
| Aso 20 | 25 minute | 24 i le aoauli | Tulaga mautu, tapula'a fua faatatau i le 24 spm | 28 minute |
| Aso 21 | Malolo | — | Toe fa'aleleia atoatoa | — |
O le faatulagaga o le apefai i le aso 19 e maua ai se luʻitau tulaga ese: o le saoasaoa o le ta ma le malosi e faʻateleina aʻo faʻaloloa le vaega o le galuega, ona faʻaitiitia lea i se tulaga tutusa. O lenei faatulagaga e aʻoaʻoina ai le malamalama i le saoasaoa, o se tomai e faʻaliliu saʻo atu i fasi suega e 2,000-mita poʻo faʻagatama tumau e faʻatulagaina le taimi.
Vaiaso Fa: Tuufaatasiga ma Su'ega o le Faatinoga
O le vaiaso fa e tuʻufaʻatasia ai le faʻavae o le onosai mai le vaiaso muamua e oʻo atu i le vaiaso tolu ma vaega e sili atu le malosi. O le vaiaso mulimuli e aofia ai se faʻataʻitaʻiga taimi e 5,000-mita i le aso 28, e avea o se faʻataʻitaʻiga e mafai ona fuaina le faʻatinoga. O le faʻatusatusaga pe a maeʻa le polokalame ma le faʻavae o le vaiaso muamua e faʻaalia ai le alualu i luma.
| Sauniga | Umi o le Galuega | Fuainumera o le Stroke | Faatulagaga | Taimi Atoa |
|---|---|---|---|---|
| Aso 22 | 25 minute | 26-28 i le aoauli | 5 x 3 minute tulei / 90 sekone moli | 30 minute |
| Aso 23 | Malolo | — | Fa'aloaloa māmā | — |
| Aso 24 | 30 minute | 26-28 i le aoauli | Tulaga mautu ma le taula'iga o le malosi | 33 minute |
| Aso 25 | Malolo | — | Toe fa'aleleia malosi | — |
| Aso 26 | 20 minute | 28-30 i le aoauli | 8 x 1 minute tamo'e saoasaoa / 1 minute māmā | 26 minute |
| Aso 27 | 15 minute | 24 i le aoauli | Sauniga fa'atekonolosi mama a'o le'i o'o i le aso o le suega | 18 minute |
| Aso 28 | 5,000m | Saosaoa o le tuuga | Fa'ata'ita'iga taimi 5,000-mita | Leai se totogi |
O le fa'ata'ita'iga taimi e 5,000-mita i le aso 28 o le iloiloga autū lea a le polokalame. O le to'atele o tagata fa'aoga e va'aia se fa'aleleia atili o le 8-12 sekone i le taimi vaeluaina o le 500-mita pe a fa'atusatusa i le saoasaoa masani o le vaiaso muamua. E tusa ai ma leKolisi Amerika o Foma'i Ta'aloga, o polokalame fa'ava'a fa'atulagaina e maua ai ni fa'aleleia atili e mafai ona fuaina i le VO₂max e 6-12 pasene i le fa vaiaso.
Taunuuga Fa'amoemoeina Pe a Uma Ona Fa'amae'aina le Fuafuaga e 30-Aso
Masini fa'a'autaunuuga o le fuafuaga o faamalositinoE eseese e tusa ai ma le tulaga o le malosi o le tino ma le tausisia o le tausisia, ae o mamanu tutusa e aliali mai i suʻesuʻega faʻaaʻoaʻoga ua lolomiina. O le tumau o le fatu e fuaina e ala i le tali atu i le tata o le fatu e le maualuga e masani ona faʻaleleia atili i le 8-15 pasene. O le tata o le fatu i le taimi malolo e pa'ū i le 4-8 tata i le minute mo le toʻatele o tagata auai.
E fa'alagolago le fa'aaluina o kalori i le mamafa o le tino ma le malosi o le sauniga. Fa'aaogaina fa'amaumauga maiLomiga Fa'alesoifua Maloloina a Harvard, o se tagata e 155-pauna le mamafa e susunuina pe tusa ma le 250-300 kalori i le 30-minute o le faase'e va'a i le malosi feololo. E silia ma le 20 faamalositino i le 30 aso, o le aofa'i o kalori e susunuina e amata mai le 5,000 i le 6,000 kalori, e fesoasoani i le pa'u o le ga'o e 1.5 i le 2 pauna pe a tu'ufa'atasia ma le fa'aauauina o mea'ai.
O le fa'aleleia atili o le malosi o maso e aliali mai i le quadriceps, glutes, latissimus dorsi, ma core stabilizers. E masani ona lipotia mai e le au fao le mafai ona fa'atumauina le metotia sa'o o le ta'avale mo le 20-30 minute faifai pea i le mae'a ai o le polokalame, mai le 8-12 minute i le taimi muamua.
| Meti | Fa'avae (Vaiaso 1) | Polokalama A maeʻa (Vaiaso 4) | Faaleleia Masani |
|---|---|---|---|
| Taimi vaeluaina 500m | 2:20-2:40 minute | 2:08-2:28 minute | 8-12 sekone vave atu |
| Umi o le taimi e fa'aauau ai le folauga | 8-12 minute | 20-30 minute | +10-18 minute |
| Tata o le fatu i le taimi e malolo ai | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm maualalo ifo |
| Kalori i le 30 minute (155 pauna) | 180-220 kalori | 250-300 kalori | +30-40% le lelei |
| Malosiaga o le stroke | 80-110 uati | 110-150 uati | +30-40 watts |
Faasologa Sa'o o le Ta'i: Faavae o le Fuafuaga Faamalositino
O faamalositino uma i le fuafuaga e fa'aaogaina ai le faiga sa'o o le ta. O le ta'avale e vaevaeina i ni vaega se fa e tatau ona fa'atinoina fa'asolosolo. O le vaega o le fa'agaoioiga e fa'aaogaina ai le 86 pasene o maso o le tino e ala i le fa'asologa o vae-autū-lima. O le vaega o le toe fa'aleleia e toe suia le fa'asologa: lima-autū-vae.
Tulaga o le pu'eina:E tū sa'o vae, fa'aloaloa lima i luma, fa'amalō tau'au, e le fa'aletonu le tuasivi. E fa'apipi'i le 'au i le maualuga o vae. O le oomiina o le pu e le tatau ona fa'amalosia ai mulivae mai le vae.
Vaega o le tietiega:E muamua faaloaloa vae a'o tu sa'o pea lima. A o'o atu vae i le 80 pasene o le faaloaloa, ona pipii lea o le ogatotonu ma feliuliua'i le tua mai le 11 i le 1 i le aoauli. E toso e lima le 'au i le pito i lalo o le sternum o le gaioiga mulimuli lea.
Tulaga fa'auma:Vae ua faaloaloa atoa, lima i le pito i lalo o le fatafata, tau'au i tua o suilapalapa, tulilima i le 45 tikeri. O le fa'ai'uga o se tulaga mautu, ae le o se mea e taofi ai.
Vaega o le toe fa'aleleia:E muamua ona faaloaloa atu lima i luma, ona sosoo ai lea ma le vaega pito i luga o le tino e luelue i luma i luga a'e o suilapalapa. E mulimuli ona punou tulivae, ma faase'e le nofoa agai i le uili lele. E tusa ma le faaluaina le umi e toe malosi ai nai lo le taimi e tulei ai i ni saoasaoa feololo.
O le pu'eina o se vitio o le ta mai se tulimanu i le itu i le vaiaso muamua ma toe fai i le vaiaso fa e fa'aalia ai le fa'aleleia atili o le fa'asologa ma le taimi. O tagata fa'aoga e vave iloa fa'afitauli fa'amekanika e vave ona alualu i luma i le polokalame.
Filifilia o le Masini Fa'a'au'au Sa'o mo le Fuafuaga 30-Aso
E fetaui lelei le fuafuaga fa'amalositino ma so'o se masini foe e fa'aalia ai le saoasaoa o le ta ma le taimi. O le au foe e tete'e atu i le ea e maua ai le tete'e fesuisuia'i e fa'ateleina i le taumafaiga, ma avea ai ma mea talafeagai mo a'oa'oga i le vaeluaga pe a mana'omia ni suiga vave o le tete'e. O le au foe e tete'e atu i le maneta e maua ai le mamafa tutusa e tusa lava po'o le a le saoasaoa o le ta, lea e fesoasoani ai i tagata amata e fa'atumauina le sologa lelei o faiga i le taimi o le fa'avae.
Mo le luʻitau e 30 aso, e taua tele masini e manino le faʻaalia o le saoasaoa o le ta ma se nofoa e mafanafana. E tatau i le faʻamau nofoa ona faʻatagaina ni taimi uumi e aunoa ma le le toʻa, ma e tatau i vae ona fetaui ma lapopoʻa eseese o seevae e aunoa ma ni vaega e mamafa ai.
Puipuia o Mea Sese Masani o Faamalositino i le Va'a
E tolu mea sese e aliali mai pea i tagata faʻaoga e amata se mea foumasini fa'a'aufuafuaga faamalositinoMuamua, o le faʻalagolago i le tosoina o le lima nai lo le tuleia o le vae e mafua ai le vaivai vave o maso ma faʻatapulaʻaina ai le malosi e maua mai. E tusa ma le 60 pasene o le malosi o le ta, ae le o lima.
Lua, o le faanatinatiina o le vaega o le toe fa'aleleia e fa'apu'upu'u ai le umi aoga o le ta'avale ma fa'ateleina ai le avega o le cardiovascular e le mana'omia. E tatau ona 1.5 i le 2 taimi le umi o le toe fa'aleleia nai lo le taimi e fa'atino ai le ta'avale. O se faiga masani o le faitauina lea o le tasi-lua i le ta'avale ma le tasi-lua-tolu-fa i le toe fa'aleleia.
Tolu, o le uu mau tele o le 'au e mafua ai le vaivai o le limamatua ma fa'aliliuina atu ai le mamafa i luga i tau'au ma le ua. E tatau ona malolo le 'au i totonu o tamatamailima ma pa'i māmā atu limamatua, ae 'aua le afifiina i le u'amea.
Faaiuga: O le Tumau e Tuuina Atu ai ni Iʻuga Fuafuaina o le Foe Vaa
O lenei fuafuaga fa'amalositino mo le 30 aso i le masini va'a e maua ai se auala fa'atulagaina mai sauniga fa'atomuaga i le fa'ata'ita'iina o le fa'atinoga. O le fa'atulagaga fa'asolosolo e fausia muamua ai le metotia, ona fa'aopoopoina lea o le tumau ma le malosi i se saoasaoa e ogatasi ma taimi fa'atulagaina o fetu'una'iga fa'aletino. O tagata fa'aoga e fa'amae'aina uma sauniga fa'amalositino e 20 e mafai ona fa'amoemoeina ni fa'aleleia atili i le malosi o le ta, le lelei o le cardiovascular, ma le kalori e maua mai ai.
O le aogā o le polokalame e faʻalagolago i le tausisia o faiga o le ta, faʻatulagaina tutusa, ma taumafaiga faʻamaoni i taimi taʻitasi. O le siakiina o faʻamaumauga e ala i le fua faatatau o le ta, taimi vaeluaina, ma le fua faatatau o le fatu e malolo ai e maua ai ni faʻailoga faʻapitoa mo le alualu i luma. O le taimi faʻataʻitaʻi e 5,000-mita i le aso 28 e ofoina atu ai se faʻailoga manino o le faʻatinoga mo taʻamilosaga o aʻoaʻoga i le lumanaʻi.
Fesili e Masani Ona Fesiligia e uiga i Fuafuaga Faamalositino o le Masini Va'a
E mafai e ē amata ona amata se fuafuaga fa'amalositino mo le 30 aso i le masini va'a?
Ioe. O le fuafuaga ua mamanuina mo ē amata ona folau e leai se poto masani muamua i le folauga. O le vaiaso muamua e fausia ai ni faiga o le folau i se malosi maualalo ma ni sauniga e puʻupuʻu e pei o le 10 minute. O le saoasaoa o le alualu i luma e mafai ai e le faiga o le fatu ma vaega o maso ona fetuutuunai aʻo leʻi amataina galuega malolosi i le vaiaso lona lua.
E fia kalori e susunuina i se lu'itau fa'ase'e i le va'a mo le 30 aso?
O se tagata e 155-pauna le mamafa e susunuina pe tusa ma le 5,000 i le 6,000 kalori atoa i sauniga e 20 i le fuafuaga e 30-aso. O le susunuina o kalori i sauniga taʻitasi e faʻateleina mai le tusa ma le 180-220 kalori i le vaiaso muamua i le 250-300 kalori i le vaiaso fa aʻo faʻateleina le umi ma le malosi o faamalositino.
O le ā le seti e tatau ona i ai le damper (tamper setting) mo se toleniga i le masini foe?
E tatau ona tumau le setiina o le damper i le va o le 3 ma le 5 i luga o le fua faatatau o le 1 i le 10 mo faamalositino lautele. O seti maualalo o le damper (1-3) e lagolagoina ai le atiina ae o metotia ma le maualuga o le saoasaoa o le oso. O seti maualuluga (6-10) e faateleina ai le tetee ae faamalosia ai le lelei o le faiga. E pulea e le damper le tafe o le ea, ae le o le tulaga o le tetee—o le malosi o le oso e fuafua ai le tetee moni.
E fa'afia ona e tatau ona malolo i le taimi o le polokalame fa'ase'e va'a e 30 aso?
O le polokalame e aofia ai aso malolo e lua i le vaiaso, faatasi ai ma le aso e tasi e toe malosi atoatoa ai ma le aso e tasi e toe malosi ai e pei o le savali po o le faaloaloa mama. O le malologa e faatulagaina ma le faaeteete pe a uma sauniga e sili ona tele le malosi e mafai ai ona toe faaleleia maso ma puipuia ai le soona faia o toleniga.
O le ā le fua faatatau o le solo e tatau ona fa'aaoga e se tagata amata i luga o se masini foe?
E tatau i ē amata ona fa'atumauina le 18-22 ta i le minute i le vaiaso muamua. O lenei malosiaga maualalo fa'amoemoeina e taula'i i le fa'asologa sa'o o le mamanu o le tuleia o vae-autu-lima. E mafai ona fa'ateleina malie le fua faatatau o le ta i le 24-30 minute i le vaiaso fa pe a otometi lava ona fa'atino le metotia.
O le ā le tele o le faaleleiga e mafai ona faʻamoemoeina pe a mavae aso e 30 o le folauga?
O fa'aleleiga masani e aofia ai le 8-12 sekone vave atu o le taimi vaeluaina o le 500-mita, o le fa'aitiitia o le tata o le fatu i le taimi e malolo ai i le 4-8 tata i le minute, ma le fa'ateleina o le umi e fa'aauau ai le folauga mai le 8-12 minute i le 20-30 minute. O le lelei o le fa'atinoina o le cardiovascular system e fuaina e le tata o le fatu e le maualuga tele e fa'aleleia atili i le 8-15 pasene.
Fa'asinomaga ma Punaoa Mai Fafo
1. Kolisi Amerika o Foma'i Ta'aloga— Taiala mo le Polokalama Faamalositino ma Suesuega i le Vaa
2. Lomiga Fa'alesoifua Maloloina a Harvard— Fua Fa'atatau o Kalori e Mu ai mo Meafaigaluega Fa'a'au ma Fa'amalositino
3. Fono a Amerika mo Faamalositino— Tausisia o le Polokalama Va'a ma Su'esu'ega o Polokalama
Taimi na lafoina ai: Iuni-23-2026